Israel Adolfo –Nutricionista do Esporte –Cel: 98770.7556

EM PRIMEIRO LUGAR

PESO ATUAL –{{peso}} kg

Nada do que eu escrever durante o acompanhamento é pessoal, e sim para manter

você no caminho do resultado. Você me pagou para planejar sua alimentação. Portanto,

não siga o que sua cabeça ACHAR, e sim o que eu DEFINIR. Sendo assim, se tiver dúvida,

me pergunte. Preste muita atenção nas orientações, pois o que mais vejo no dia a dia

são erros por falta de atenção.

PESO IDEAL

Em relação à MASSA MAGRA: apresenta-se {% if massa_media == "baixa" %}ABAIxO DA MÉDIA{% elif massa_media == "normal" %}NA MÉDIA{% else %}ACIMA DA MÉDIA{% endif %} em relação a

pessoas da mesma idade e sexo com percentual de gordura ideal;

Em relação à % GORDURA: apresenta-se {{ per_gordura }} da normalidade

para pessoas de mesma idade e sexo.

RISCOS PREDITOS POR CIRCUNFERÊNCIAS

{% if per_gordura == "ACIMA DA MÉDIA" %}Opeso ideal médio para pessoas de mesma idade, altura ({{altura}}) e

sexo estaria entre {{peso_ideal_min}} -{{peso_ideal_max}} kg sem considerar massa óssea

desenvolvida. Para chegarmos ao seu peso ideal, vamos ao menos

manter a massa magra e trazer o percentual de gordura para

NORMAL (21%), oque daria um peso por volta de {{peso_ideal}} kg (sem

considerar ganho de massa magra). {% else %}OPESO ATUAL pode ser considerado ideal para pessoas de mesma
idade, altura e sexo. {%endif %}

NO –Normal | AU –Aumentado | MA –Muito Aumentado

Elas predizem a

probabilidade de

desenvolver, a

longo prazo,

doenças do

coração, diabetes,

entre outras.

Abdomen {% for i in riscos_abdomen %} {{i}} {% endfor %}

Cintura {% for i in riscos_cintura %} {{i}} {% endfor %}

Quadril {% for i in riscos_quadril %} {{i}} {% endfor %}

Cintura/Quadril{% for i in riscos_quad_cint %} {{i}} {% endfor %}

OMS,1998 kcal

Inicialmente Até kcal

GORDURA CORPORAL

Gasto Energético DIÁRIO

Valor calórico ADOTADO

ATUAL: {{percentual_gordura_real}} %

MÉDIA: {{percentual_gordura_ideal}} % {{estado_per_gordura}}

Peso ESTIMADO em gordura: {{peso_real_gordura}} kg

Peso IDEAL MÉDIO em gordura: {{peso_ideal_gordura}} kg

Peso ESTIMADO em massa magra: {{peso_real_MM}} kg

Etapas de Diminuição do Percentual de Gordura

e Aumento de Massa Muscular

Meta

% de gordura Status Meta % de gordura Status

1{{lista.1}} {{lista_oks.1}} 34 {{lista.34}} {{lista_oks.34}}

2{{lista.2}} {{lista_oks.2}} 35 {{lista.35}} {{lista_oks.35}}

3{{lista.3}} {{lista_oks.3}} 36 {{lista.36}} {{lista_oks.36}}

4{{lista.4}} {{lista_oks.4}} 37 {{lista.37}} {{lista_oks.37}}

5{{lista.5}} {{lista_oks.5}} 38 {{lista.38}} {{lista_oks.38}}

6{{lista.6}} {{lista_oks.6}} 39 {{lista.39}} {{lista_oks.39}}

7{{lista.7}} {{lista_oks.7}} 40 {{lista.40}} {{lista_oks.40}}

8{{lista.8}} {{lista_oks.8}} 41 {{lista.41}} {{lista_oks.41}}

9{{lista.9}} {{lista_oks.9}} 42 {{lista.42}} {{lista_oks.42}}

10 {{lista.10}} {{lista_oks.10}} 43 {{lista.43}} {{lista_oks.43}}

11 {{lista.11}} {{lista_oks.11}} 44 {{lista.44}} {{lista_oks.44}}

12 {{lista.12}} {{lista_oks.12}} 45 {{lista.45}} {{lista_oks.45}}

13 {{lista.13}} {{lista_oks.13}} 46 {{lista.46}} {{lista_oks.46}}

14 {{lista.14}} {{lista_oks.14}} 47 {{lista.47}} {{lista_oks.47}}

15 {{lista.15}} {{lista_oks.15}} 48 {{lista.48}} {{lista_oks.48}}

16 {{lista.16}} {{lista_oks.16}} 49 {{lista.49}} {{lista_oks.49}}

17 {{lista.17}} {{lista_oks.17}} 50 {{lista.50}} {{lista_oks.50}}

18 {{lista.18}} {{lista_oks.18}} 51 {{lista.51}} {{lista_oks.51}}

19 {{lista.19}} {{lista_oks.19}} 52 {{lista.52}} {{lista_oks.52}}

20 {{lista.20}} {{lista_oks.20}} 53 {{lista.53}} {{lista_oks.53}}

21 {{lista.21}} {{lista_oks.21}} 54 {{lista.54}} {{lista_oks.54}}

22 {{lista.22}} {{lista_oks.22}} 55 {{lista.55}} {{lista_oks.55}}

23 {{lista.23}} {{lista_oks.23}} 56 {{lista.56}} {{lista_oks.56}}

24 {{lista.24}} {{lista_oks.24}} 57 {{lista.57}} {{lista_oks.57}}

25 {{lista.25}} {{lista_oks.25}} 58 {{lista.58}} {{lista_oks.58}}

26 {{lista.26}} {{lista_oks.26}} 59 {{lista.59}} {{lista_oks.59}}

27 {{lista.27}} {{lista_oks.27}} 60 {{lista.60}} {{lista_oks.60}}

28 {{lista.28}} {{lista_oks.28}} 61 {{lista.61}} {{lista_oks.61}}

29 {{lista.29}} {{lista_oks.29}} 62 {{lista.62}} {{lista_oks.62}}

30 {{lista.30}} {{lista_oks.30}} 63 {{lista.63}} {{lista_oks.63}}

31 {{lista.31}} {{lista_oks.31}} 64 {{lista.64}} {{lista_oks.64}}

32 {{lista.32}} {{lista_oks.32}} 65 {{lista.65}} {{lista_oks.65}}

33 {{lista.33}} {{lista_oks.33}}

O tempo necessário para atingir o objetivo depende de fatores como: cumprimento da dieta, da

carga de exercícios, fatores genéticos e adaptação metabólica

Frequência

Classificação: -

Procure ocupar uma METADE do prato com legumes e verduras e a outra com a quantidade

permitida para os grupos das carnes e carboidratos. Nos somos visuais. Se seu sistema

nervoso (SN) observa pouco alimento no prato, mesmo que este alimento seja

extremamente calórico, ele demorará a desencadear o mecanismo da saciedade. Em

contrapartida, um prato bem distribuído, da forma descrita acima, é considerado com um

prato com calorias suficientes. Sendo assim, mesmo que as quantidades de “arroz efeijão”

forem poucas, assente bem os dois no prato até que se distribuam bem.

MASTIGUE BEM e COMA com calma, pois assim nosso organismo proporcionara

SENSAÇÃO DE SACIEDADE MAIS RAPIDAMENTE, desta forma permitindo MATAR a fome

com menor quantidade de alimentos. Cada vez que mastigamos um determinado

alimento, este movimento faz com que um neurônio avise o nosso SN que estamos

comendo. Se mastigarmos bem menor quantidade de alimento é capaz de proporcionar

a mesma saciedade que um prato bem cheio proporciona.

MASTIGAÇÃO SACIEDADE

1 - VISUAIS

2 - MASTIGAÇÃO

Existem alimentos que ajudam na saciedade por pesarem no seu estômago: as fibras dos

folhosos e vegetais tem a capacidade de absorver várias vezes seu peso em água, fazendo

assim peso extra no estômago. Esta informação também é levada ao SN.

Não bastando consumir a quantidade adequada de

fibras, mastigá-las corretamente, fará com que o

hormônio da saciedade seja liberado mais

rapidamente e via corrente sanguínea, seja levado

ao SN.

Fibra

MAL mastigada

Fibra

BEM mastigada

Muitas vezes nosso SN confunde a sensação de FOME com a de SEDE. Isto acontece, pois

os dois centros estão muito próximos em nosso SN. Para ter certeza se está com fome ou

sede siga este procedimento:

Quando a fome vier, TOME ÁGUA e aguarde

5 minutos. Passados estes 5 minutos, se a

fome persistir é fome real.

Se NÃO passar a fome. Neste caso temos

que consumir algum alimento DURO e com

pequeno valor calórico = PALITOS DE

CENOURA.

3 - MECÂNICOS

4 –TIPO DE ALIMENTO

5 - SEDE

O planejamento proposto permite que alterações sejam feitas conforme as suas

“necessidades”, contanto que não seja ultrapassado o limite de:

COM TREINO –{{kcal_2}} kcal

SEM TREINO - {{kcal_3}} kcal

Final de Semana –PLANO ALIMENTAR + 2 REFEIÇÕES EXTRAS

Toda as frutas podem ser consumidas, sempre respeitando o número limite de

unidades.

Quanto aos legumes, podem ser consumidos os de sua preferência sempre

respeitando o limite calórico e tentando consumir dois pires ao dia.

Coma muita salada de folhas verdes antes do almoço e jantar para ajudar na

saciedade. Alterne sempre que possível as folhas. Cuidado com o excesso de

azeite ou óleos.

Frutas, legumes e folhas são fontes de vitaminas, minerais, fibras e

principalmente alguns compostos funcionais. É a partir destes alimentos, que

conseguimos as vitaminas e minerais tão importantes para o bom

funcionamento das vias metabólicas, entre elas a envolvida na queima de

gordura e ganho de massa muscular. As não menos importantes fibras podem

diminuir a incidência e a probabilidade de vir a desenvolver doenças como o

câncer.

Os compostos funcionais são substâncias que evitam a ocorrências de diversas

doenças crônicas, como por exemplo, doença coronariana, são antioxidantes,

antienvelhecimento, entre outros. Uma ótima fonte destes é o chá verde. Seria

de grande valia passar a consumir 2 xícaras do mesmo ao dia.

Éde grande importância que não se pule refeições e que não se compense na

seguinte uma eventual falta da anterior.

Sempre que possível evite alimentos com alto teor de gordura, mesmo que haja

a possibilidade de encaixá-lo no consumo de calorias permitidas. Mas se for

importante fazê-lo, faça com pouca frequência.

Lanches intermediários são de grande importância para que não haja exageros

nas grandes refeições. Desta forma, mesmo em caso de reuniões, é de grande

importância que não se deixe de fazê-los.

Consumir frituras (mandioca, batata e milanesas) no máximo 1 vez na semana.

O consumo de água é livre e de no mínimo 2.0 l. Contabilizar como água, sucos,

água de coco, café, chá.

Quanto ao consumo de sucos, de preferência aos naturais dietéticos e não

industrializados.

No primeiro momento, a proposta deste plano alimentar é fazer com

que seu PESO DIMINUA; e a longo prazo fazer com que se consiga

desenvolver um conhecimento nutricional, e desta forma, seja capaz

de manter, com conhecimento de causa, uma alimentação

balanceada.

Fico a disposição para quaisquer esclarecimentos que se fizerem necessários

Atenciosamente.

Israel Adolfo Miranda Busto

Nutricionista do Esporte

Especialista em Fisiologista do Exercício

Especialista em Treinamento Desportivo

CRN-3: 21.75

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